脂質成分（1人分）
| 脂質 | 17.0g |
|---|---|
| ・飽和脂肪酸 | 4.86g |
| ・一価不飽和脂肪酸 | 5.87g |
| ・n-3系多価不飽和脂肪酸 | 0.95g |
|---|---|
| ・n-6系多価不飽和脂肪酸 | 3.13g |
＊付け合せの栄養価も含みます。
材料 (2人分)
| ・サフラン | 約0.1ｇ |
|---|---|
| ・ぬるま湯 | 100cc |
| ・無洗米 | 150g（1合） |
| ・チキンブイヨン | 1個 |
| ・お湯 | 100cc |
| ・ブラックタイガー（殻つき） | 50g |
| ・鮭 | 50g |
| ・塩コショウ | 少々 |
| ・白ワイン 50cc | |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1 |
| ・にんにく | 1片 |
| ・たまねぎ | 1/4個 |
| ・セロリ | 25ｇ（1/2本） |
| ・赤ピーマン | 1個 |
| ・ウインナー | 50g |
| ・トマト | 1/2個 |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1/2 |
| ・バター | 5g |
| ・レモン | 適量 |
作り方
下準備
| ・ | サフランはぬるま湯１００ccに１５分以上つけておく。 |
|---|---|
| ・ | チキンブイヨン１個はお湯１００ccに溶いておく。 |
| ・ | 鮭は２×４ｃｍ程度になるように切り、鍋に鮭と殻付きのままのブラックタイガー、白ワイン、塩コショウを入れて蒸す。蒸しあがったらえびの殻をむく（しっぽは残しておく）。 |
| ・ | にんにくは、スライスする。たまねぎはみじん切り、セロリは長さ約３ｃｍのスライスにする。ウインナーは３〜４等分の斜め切り、赤ピーマンは縦半分に切り、更に縦に３〜４等分にする。トマトは縦に半分に切り、さらに６等分に切る。 |
| 1. | フライパンに 国産大豆油 大さじ１／２を熱し、セロリ、赤ピーマンを炒めて軽く塩コショウし、別皿に取り出す。 |
|---|---|
| 2. | １８cmぐらいのフライパンに、にんにく、 国産大豆油 大さじ1を入れ、弱火で炒める。たまねぎも加えてさらに炒める。 |
| 3. | ２ にバターを溶かし、米も加え炒める。米が透き通ってきたら、ウインナーを加え、軽く混ぜる。 |
| 4. | ３ のフライパンの中身を平らにし、サフラン水、コンソメを溶いたお湯１００cc、えびと鮭を蒸した汁（約２５cc）を加え、味を調え、いったん火を止める。 |
| 5. | １ の赤ピーマン、セロリ、えび、鮭、トマトを ３ のフライパンに放射線状に盛り付ける。 |
| 6. | ５ を再び火にかけ、沸騰したら約１分間中火〜強火にかける。その後、ふたをして弱火にし、約１５分炊く。途中焦げそうになったり、水分がなくなりかけたら、ほんの少し水を加えるとよい。 |
| 7. | 米の芯がなくなったら火を止める。水分が多い場合は、火を強めて水分を飛ばすとよい。 |
| 8. | ふたをして約２分間蒸す。蒸し終わったら、レモンをかけていただく。 |
料理のポイント
・お米の火を止める前に、芯が残っていないか、味見する。
おすすめバランスアップ 献立
・具沢山のパエリアは、いろいろな栄養素がバランスよく取れるおすすめメニューです。魚介からはカルシウムが取れますし、赤ピーマンにはβ‐カロチンやビタミンCが豊富です。ただし、塩分とカロリーが高めで、食物繊維が足りないので、その他のメニューは、野菜料理を２〜３品合わせるとよいですね。
〜献立例〜パエリアランチプレート
・かぼちゃとひよこ豆のトマトソース
・にんじんとくるみとレーズンのマリネ
・ベビーリーフのサラダ
