脂質成分（1人分）
| 脂質 | 12.2g |
|---|---|
| ・飽和脂肪酸 | 2.2g |
| ・一価不飽和脂肪酸 | 4.2g |
| ・n-3系多価不飽和脂肪酸 | 1.5g |
|---|---|
| ・n-6系多価不飽和脂肪酸 | 2.2g |
＊付け合せの栄養価も含みます。
材料 (2人分)
| ・さわら | 2切れ |
|---|---|
| ・塩 | 少々 |
| ・レモン果汁 | 大さじ1/2 |
| ・ガラムマサラ | 少々 |
| ・濃口醤油 | 大さじ1/2 |
| ・ 理研九州薄力小麦粉 | 大さじ1/2 |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1/2 |
| ・すりおろしにんにく | 小さじ1/2 |
| 〔付け合せ・飾り〕 | |
| ・水菜 | 1/4束 |
| ・ミニトマト | 4個 |
| ・ズッキーニ | 1/2本 |
| ・レモン | 適量 |
| 〔オーロラソース〕 | |
| ・トマトケチャップ | 大さじ1 |
| ・マヨネーズ | 大さじ1/2 |
| ・牛乳 | 大さじ1/2 |
作り方
下準備
| ・ | ズッキーニは5mm幅の輪切りにし、グリルなどで焼く。 |
|---|---|
| ・ | 飾り用のミニトマトとレモンは、適当な大きさに切る。 |
| ・ | オーロラソースの調味料を混ぜてソースを作る。 |
| 1. | さわらにレモン果汁、塩を振る。身が白っぽくなったら、濃口醤油、ガラムマサラを加えて、約20分漬け込む。 |
|---|---|
| 2. | 水分をキッチンペーパーなどで軽く押さえ、 理研九州薄力小麦粉 をはたく。 |
| 3. | フライパンに 国産大豆油 大さじ1を熱し、すりおろしにんにく、 2 を入れ、弱めの中火で 両面焼く。 |
| 4. | つけ合せの野菜を飾り、オーロラソースをかけて出来上がり。 |
料理のポイント
・ガラムマサラがなければ、魚にまぶす小麦粉に、カレー粉を少々混ぜても代用できます。
・レモンの酸味は、魚の臭みをとってくれます。
おすすめバランスアップ 献立
・主菜が魚なので、比較的カロリー控えめのメニューです。ごはん以外に、芋や穀類などの炭水化物を使った料理を1品入れると、成人男性に必要なカロリーに近くなります。また、たんぱく質、脂質、糖質のバランスがよくなります。女性の場合は、副菜の量を１〜２割減らすとよいでしょう。
〜献立例〜・ごはん
・野菜春巻き
・かぶのポトフ
