脂質成分（1人分）
| 脂質 | 13.6g |
|---|---|
| ・飽和脂肪酸 | 2.4g |
| ・一価不飽和脂肪酸 | 2.9g |
| ・n-3系多価不飽和脂肪酸 | 1.5g |
|---|---|
| ・n-6系多価不飽和脂肪酸 | 5.0g |
＊付け合せの栄養価も含みます。
材料 (2人分)
| ・あじ（開いたもの） | 4枚 |
|---|---|
| 〔調味料〕 | |
| ・合わせ味噌 | 大さじ2 |
| ・ゆずごしょう | 小さじ1/2 |
| ・みりん | 大さじ2 |
| ・砂糖 | 大さじ2/3 |
| ・酒 | 小さじ1 |
| ・すりおろしにんにく | 小さじ1 |
| ・・・・・・ | ・・・・・・ |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1 |
| ・・・・・・ | ・・・・・・ |
| 〔付け合せ〕 | |
| ・にんじん(厚さ5ｍｍの輪切り） | 4枚 |
| ・かぼちゃ(厚さ5ｍｍの扇型） | 4枚 |
| ・アスパラ | 4本 |
| ・塩 | 少々 |
| 〔飾り〕 | |
| ・白髪ねぎ | 適量 |
| ・あさつき（小口切り） | 適量 |
作り方
| 1. | 〔調味料〕 をあわせて、あじを1時間〜一晩、漬込む。 |
|---|---|
| 2. | 付け合せ用と飾り用の野菜を切る（「 材料 」のところをご参照ください）。 |
| 3. | オーブンを220℃に温める。 ２ に塩を振って、約10分焼く。 |
| 4. | フライパンに 国産大豆油 大さじ １を入れて軽く熱し、 1 を弱火で焼く。軽く焦げ目がついたら、裏返して、もう片面も焼く。 |
| 5. | お皿に ２、３ を盛り付けて、白髪ねぎとあさつきをちらして、いただく。 ＊魚の漬込み時間が短くて、味がしみていない場合は、鍋に、魚を漬込んでいた調味料と、水大さじ2を入れて煮立たせると、ソースができます。あじを焼いた後のフライパンを使うとよいですね。 |
料理のポイント
・フライパンを熱しすぎないようにします。また、あじを焼くときは、弱火で焼きます。
おすすめバランスアップ 献立
・卵豆腐
・青梗菜とカシューナッツの炒め物
・すいか
・ごはん
・あじの柚子ごしょう焼きは、良質のたんぱく質だけでなく、魚の油である「ｎ−3系の脂肪酸」も豊富です。ｎ−3系の脂肪酸は、必須脂肪酸*の中でも、不足しがちなため、普段の食事から摂るように心がけるとよいですね。
＊必須脂肪酸とは・・・体内で合成できないため、食事で摂取しなければならない脂肪酸のことです。
