脂質成分（1人分）
| 脂質 | 15.5g |
|---|---|
| ・飽和脂肪酸 | 4.9g |
| ・一価不飽和脂肪酸 | 6.0g |
| ・n-6系多価不飽和脂肪酸 | 2.0g |
|---|---|
＊付け合せの栄養価も含みます。
材料 (2人分)
| ・れんこん | 160g |
|---|---|
| ・合ミンチ | 160g |
| ・長ねぎ | 1／2本 |
| ・にら | 1／4束 |
| ・片栗粉 | 小さじ2 |
| ・塩 | 小さじ1／4 |
| ・こしょう | 少々 |
| ・あればナツメグ、カルダモンなど | 少々 |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1 |
| 〔飾り用〕 | |
| ・アスパラ | 3本 |
| ・ズッキーニ | 1／2本 |
| 〔2色のパプリカソース〕 | |
| ・パプリカ赤、黄 | 各1個 |
| ・薄口醤油 | 少々 |
| ・ナンプラー | 少々 |
| ・水 | 大さじ各1 |
作り方
下準備
| ・ | 付け合せのズッキーニ、アスパラを切る。アスパラは長さを半分にし、塩茹でしておく。 〔2色のパプリカソース〕 |
|---|---|
| ・ | パプリカは、魚焼きグリルなどで、表面が黒く焦げるまで焼き、皮をむく。赤のパプリカと水大さじ1をミキサーにかけてペースト状にし、少し深めの耐熱容器に入れる。黄色のパプリカも同様にする。それぞれにナンプラー、薄口醤油を少々加え、６００Ｗの電子レンジで約30秒加熱する。 |
| 1. | れんこんは 〔飾り用〕 に、2〜4枚を約2mmのスライスにし、残りをすりおろす。長ねぎは、飾り用を白髪ねぎにし、残りはみじん切りにする（みじん切り分は約40g）。にらは５mm幅に切る。 |
|---|---|
| 2. | ボウルに合ミンチ、塩、こしょう、あればナツメグ、カルダモンなどを加え、 1 ですりおろした、れんこん、ねぎ、にらと片栗粉も入れ、よく混ぜる。 |
| 3. | 2 を4等分して、丸くまとめ、厚さ約1cmの円形にする（真ん中は少しくぼませておく）。 |
| 4. | フライパンに 国産大豆油 を熱し、 3 と付け合せのズッキーニ、れんこんを入れ、弱めの中火で約4〜5分焼く。焼けたら、肉、付け合せの野菜もひっくり返して、もう片面も同様に焼く。 |
| 5. | お皿にパプリカソース、ハンバーグ、付け合せをよそい、白髪ねぎ、糸唐辛子を天盛りする。 |
料理のポイント
・すりおろしたれんこんから水分が出てきますが、気にせず、お肉などと混ぜてください。
・ハンバーグを成形するときは、１ｃｍくらいのやや薄めの方が、おいしく焼けます。
・パプリカソースを作る時間がない場合は、ケチャップやマヨネーズでもおいしくいただけます。
おすすめバランスアップ 献立
【たんぱく質と脂質の関係】
お肉を食べるとき、たんぱく質と同時に、脂質も摂取しています。合いびき肉のは合いは、（そのお肉にもよりますが） 約２０％弱がたんぱく質、約１５％が脂質です。
バランスのとれた献立にするには、動物性の脂質の量がポイントです。
今回のメニューは、れんこん入りで、お肉が少ないので、動物性の脂質の量も減って、健康に丁度よいくらいの摂取量になります。
一方、たんぱく質は、れんこんハンバーグだけでは足りないので、高たんぱく低脂肪の食材（豆腐、えびなど）を使った料理を副菜にするとよいですね。
《 下記献立例をご参照ください。》
・とうふとチンゲン菜の八宝菜風
・きゅうりの焼肉屋さん風サラダ
・のっぺい汁
・ごはん
