理研のおいしいおすすめレシピ
おすすめメニュー
れんこんとにらのアジアンハンバーグ

れんこんたっぷりでカロリー控えめ!
にらの風味もきいた、アジアンテイストのハンバーグです。

エネルギー 306kcal
たんぱく質 18.9g
塩分 1.3g

脂質成分(1人分)
脂質 15.5g
・飽和脂肪酸 4.9g
・一価不飽和脂肪酸 6.0g
 
・n-6系多価不飽和脂肪酸 2.0g

*付け合せの栄養価も含みます。

材料 (2人分)
・れんこん 160g
・合ミンチ 160g
・長ねぎ 1/2本
・にら 1/4束
・片栗粉 小さじ2
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・あればナツメグ、カルダモンなど 少々
国産大豆油 大さじ1
〔飾り用〕
・アスパラ 3本
・ズッキーニ 1/2本
〔2色のパプリカソース〕
・パプリカ赤、黄 各1個
・薄口醤油 少々
・ナンプラー 少々
・水 大さじ各1
作り方
下準備
付け合せのズッキーニ、アスパラを切る。アスパラは長さを半分にし、塩茹でしておく。

〔2色のパプリカソース〕  
パプリカは、魚焼きグリルなどで、表面が黒く焦げるまで焼き、皮をむく。赤のパプリカと水大さじ1をミキサーにかけてペースト状にし、少し深めの耐熱容器に入れる。黄色のパプリカも同様にする。それぞれにナンプラー、薄口醤油を少々加え、600Wの電子レンジで約30秒加熱する。

1. れんこんは 〔飾り用〕 に、2〜4枚を約2mmのスライスにし、残りをすりおろす。長ねぎは、飾り用を白髪ねぎにし、残りはみじん切りにする(みじん切り分は約40g)。にらは5mm幅に切る。
2. ボウルに合ミンチ、塩、こしょう、あればナツメグ、カルダモンなどを加え、 1  ですりおろした、れんこん、ねぎ、にらと片栗粉も入れ、よく混ぜる。
3. 2  を4等分して、丸くまとめ、厚さ約1cmの円形にする(真ん中は少しくぼませておく)。
4. フライパンに  国産大豆油  を熱し、 3 と付け合せのズッキーニ、れんこんを入れ、弱めの中火で約4〜5分焼く。焼けたら、肉、付け合せの野菜もひっくり返して、もう片面も同様に焼く。
5. お皿にパプリカソース、ハンバーグ、付け合せをよそい、白髪ねぎ、糸唐辛子を天盛りする。
料理のポイント

・すりおろしたれんこんから水分が出てきますが、気にせず、お肉などと混ぜてください。
・ハンバーグを成形するときは、1cmくらいのやや薄めの方が、おいしく焼けます。
・パプリカソースを作る時間がない場合は、ケチャップやマヨネーズでもおいしくいただけます。

おすすめバランスアップ 献立

【たんぱく質と脂質の関係】
 お肉を食べるとき、たんぱく質と同時に、脂質も摂取しています。合いびき肉のは合いは、(そのお肉にもよりますが) 約20%弱がたんぱく質、約15%が脂質です。
 バランスのとれた献立にするには、動物性の脂質の量がポイントです。
 今回のメニューは、れんこん入りで、お肉が少ないので、動物性の脂質の量も減って、健康に丁度よいくらいの摂取量になります。
 一方、たんぱく質は、れんこんハンバーグだけでは足りないので、高たんぱく低脂肪の食材(豆腐、えびなど)を使った料理を副菜にするとよいですね。
  《 下記献立例をご参照ください。》

〜献立例〜

・とうふとチンゲン菜の八宝菜風
・きゅうりの焼肉屋さん風サラダ
・のっぺい汁
・ごはん

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