脂質成分（1人分）
| 脂質 | 20.5g |
|---|---|
| ・飽和脂肪酸 | 5.3g |
| ・一価不飽和脂肪酸 | 8.32g |
| ・n-3系多価不飽和脂肪酸 | 0.4g |
|---|---|
| ・n-6系多価不飽和脂肪酸 | 4.6g |
＊付け合せの栄養価も含みます。
材料 (2人分)
| ・れんこん(生） | 250ｇ（正味200ｇ） |
|---|---|
| ・鶏もも肉 | 160ｇ |
| ・塩コショウ | 少々 |
| ・スナックえんどう | 40ｇ |
| 〔A〕 | |
| ・しょうゆ | 大さじ1と1／2 |
| ・バルサミコ酢 | 大さじ1と1／2 |
| ・・・・・・ | ・・・・・・ |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ1 |
| ・豆苗 | 1/4パック |
作り方
| 1. | れんこんは６〜７ｍｍの半月スライスにする。スナックえんどうは筋を取って、食べやすい大きさに切る。鶏もも肉は食べやすい大きさに切って、塩コショウをする。 |
|---|---|
| 2. | フライパンに 国産大豆油 大さじ1を熱し、鶏肉を焼く。火が7割ほど通ったら、別皿にとる。 |
| 3. | 2 のフライパンを再び中火にかけ、れんこんを並べ、焦がさないように時々鍋底を揺らしながら焼く。表面に少し焼き色がついたら、裏返してもう片面も焼く。 |
| 4. | 3 にスナックえんどうを加えてさっと炒め合わせる。 |
| 5. | 4 のフライパンを少し傾けて、余分な油をキッチンペーパーなどで吸いとる。 |
| 6. | 鶏肉を 5 に戻し、 〔A〕 を鍋肌から回し入れ、手早く混ぜる。れんこんと鶏肉に味がしみたら、火をとめる。お皿に盛り、豆苗を飾る。 |
料理のポイント
5 で余分な油を吸いとることで、味がしみ込みやすくなります。
おすすめバランスアップ 献立
・タラとあさりのトマト煮こみ
・きゅうりのマリネディル風味
・ライ麦パン
メインデッシュが野菜の炒め物なので、副菜はたんぱく質が豊富にとれて、脂質が少ないメニューがおすすめです。
今回は、低脂肪高たんぱく質の食材『タラとアサリ』を使ったトマト煮こみを組み合わせました。
主食をパンにしていますので、この場合、炭水化物がやや不足します。トマト煮こみにじゃがいもを入れることで炭水化物を補い、バランスがぐっとよくなります。
