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タンドリーチキン

ヨーグルトに鶏肉を一晩漬け込んで、フライパンで焼きます!!

エネルギー 360kcal
たんぱく質 26.6g
塩分 0.6g

脂質成分(1人分)
脂質 24.0g
・飽和脂肪酸 7.14g
・一価不飽和脂肪酸 10.6g
 
・n-3系多価不飽和脂肪酸 0.26g
・n-6系多価不飽和脂肪酸 3.76g

*付け合せの栄養価も含みます。

材料 (2〜3人分)
・鶏胸肉 500g(2枚)
* ヨーグルト 100g
* 小さじ1/5
* 砂糖 小さじ1
* すりおろしにんにく 大さじ1
* ガラムマサラ(なければカレー粉) 大さじ1
国産大豆油 大さじ1強
〔付け合せ〕
・グリンリーフ 適量
・赤パプリカ 1/4個
・きゅうり 1/3本
・ブロッコリー 適量
作り方
下準備
鶏胸肉は食べやすい大きさに切る。
* ヨーグルト、 * 塩、 * 砂糖、 * すりおろしにんにく、
*
ガラムマサラを混ぜ、鶏胸肉を入れて一晩漬け込む。

1. 付け合せのきゅうりをスライスにし、グリンリーフ、赤パプリカを食べやすい大きさに切って、これらを合わせておく。ブロッコリーは小房に切って、ゆでる。
2. フライパンに 国産大豆油 を大さじ1強入れ、 下準備  で漬け込んでおいた鶏胸肉を 弱火でゆっくりあまり動かさないように焼く。片面が焼けたら、もう片面も同様に焼く。
3. お皿に 1  と 2  を盛り付ける。
料理のポイント

〔タンドリーチキン 焼き方のポイント〕
・お肉を焼くときは、ヨーグルトをつけたまま焼きます。
・ヨーグルトの水分がはねやすいので、注意して焼きましょう。
・焦がさないように、弱火でゆっくり、あまりお肉を動かさないようにするとよいでしょう。

おすすめバランスアップ 献立

・鶏胸肉を使用しているため、1食分のたんぱく質は主菜でカバーできます。
・また、香辛料を使っているので、塩分を控えることができます。
・ヨーグルトや牛乳など乳製品を使うことで、ビタミン、ミネラルの摂取量がグッとアップします。

〜献立例〜

・スモークサーモンとグレープフルーツのカルパッチョ
・トマトのピクルス
・バケット
・パンプキンスープ(低脂肪牛乳使用)

今回使用した主な商品

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