脂質成分（1人分）
| 脂質 | 15.8g |
|---|---|
| ・飽和脂肪酸 | 2.0g |
| ・一価不飽和脂肪酸 | 4.3g |
| ・n-3系多価不飽和脂肪酸 | 0.9g |
|---|---|
| ・n-6系多価不飽和脂肪酸 | 6.5g |
＊付け合せの栄養価も含みます。
材料 (2人分)
| ・にんじん(下準備��) | 1/2本 |
|---|---|
| ・さやいんげん | 4本 |
| ・小松菜 | 1束 |
| ・ブロッコリー | 40g(小房に分けて約4個分） |
| ・キャベツ | 40g(約1枚) |
| ・れんこん | 30g(3〜4mmスライス約4枚分） |
| ・おくら | 2本 |
| ・パプリカ赤 | 小1/2個 |
| ・パプリカ黄 | 小1/2個 |
| （a) | |
| ・にんじん(下準備�◆� | 1/2本 |
| ・塩 | 茹で汁の1％ |
| ………… ………… | |
| 〔ごまドレッシング〕 | |
| ・練りごま | 小さじ1 |
| ・マヨネーズ | 大さじ1 |
| ・ 国産大豆油 | 大さじ2 |
| ・すりごま | 小さじ1 |
| ・濃口醤油 | 大さじ1 |
| ・ (a) 下準備 �� で塩茹し、すりおろしたにんじん | 大さじ1 |
作り方
下準備
| ・ | �，砲鵑犬�1/2本をいんげんと同じ長さのスティック状に切る。 |
|---|---|
| ・ | �∋弔蠅� (a) にんじん1/2本を１％の塩水でやわらかくなるまで茹で、おろしがねですりおろす。 |
| ・ | �Ｂ腓�めの鍋にお湯を約1.5L沸かす。 |
| 1. | さやいんげんはスジを取る。小松菜は長さを半分に切る（葉の部分と茎の部分に分ける）。ブロッコリーは小房に分ける。キャベツはひとくち大に切る。れんこんは3〜4mmの輪切りまたは半月切りにする。おくらは斜めに半分に切る(出来上がり写真を参照のこと)。パプリカは3mmの輪切りにする。 |
|---|---|
| 2. | 〔下準備〕 で、沸かしておいたお湯に、れんこん、にんじんなど硬いものから順に入れ、茹でる。ブロッコリーも入れひと煮立ちしたら小松菜の茎も加える。小松菜の茎は他の材料よりも先に煮えるので、箸や網などを使って小松菜の茎だけ取り出し冷水にとる。 |
| 3. | 2 の鍋にいんげん、おくら、葉物野菜、パプリカも加え、茹でて、冷水に取る。鍋の中のほかの野菜も火の通り具合をみて、よければ引き上げる。 |
| 4. | 〔ごまドレッシング〕 の材料をよく混ぜ、ドレッシングを作る。 |
料理のポイント
・1つの大きな鍋でかたい野菜から順に茹でます。
・もし前日に作り置きし、翌日に食べたい場合は、ゆでるお湯1.5Lにサラダ油を100ccほど加えて、かためにゆでます（ゆでた後、作り方 2 3 と同様に冷水にとります）野菜の色を鮮やかな緑色に翌日まで保つことができます。
おすすめバランスアップ 献立
・野菜には、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維が豊富ですが、いろいろな野菜を組み合わせることで、摂取できる栄養素の種類も多くなります。どんな野菜でも応用できるのでおすすめです！
〜献立例〜・牛モモ肉の和風ステーキともやしのソテー
・ご飯
・味噌汁
・オレンジとキウイ
