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シーフードドリア

クリーミーなシーフードドリアいかかでしょうか?

エネルギー 809kcal
たんぱく質 26.8g
塩分 1.6g

脂質成分(1人分)
脂質 27.6g
・飽和脂肪酸 13.2g
・一価不飽和脂肪酸 8.5g
 
・n-3系多価不飽和脂肪酸 0.3g
・n-6系多価不飽和脂肪酸 2.19g

*付け合せの栄養価も含みます。

材料 (2人分)
〔ホワイトソース〕
・薄力粉 25g
・バター 20g
・牛乳 400g
・塩 少々
・コショウ 少々
・コンソメ 小さじ1/2杯
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〔ごはん〕
・米 200g
・水 200cc
・バター 2g
・パセリのみじん切り 小さじ4(省略可)
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〔ドリアの具〕
・玉ねぎ 120g(中くらいのもの1/2個)
・鶏肉 70g
・にんにく 2片
・しめじ 50g
・えび 60g
理研一番搾りキャノーラ油 小さじ2弱
・塩 少々
・コショウ 少々
・コンソメ 小さじ1/2
・白ワイン 50cc
・水 25cc
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〔チーズ、飾りなど〕
・溶けるチーズ 適量
・かぼちゃ 5mmスライス4枚(省略可)
・いんげん 1本(省略可)
作り方
下準備
米をといで、分量の水とともに炊飯器に入れ、30分〜1時間浸漬させたら、スイッチを入れる。

1.    〔ホワイトソースを作る〕
 
薄力粉、バター、牛乳を計量する。
2. フライパンに、バターを入れ、弱火にかけ、バターが2/3くらいが溶けたら、薄力粉を入れ、木べらで均一になるまで混ぜる。
3. 冷たい牛乳を一気に入れ、泡立て器よく混ぜる(だまがあっても、混ぜているうちに消えていくので、そのまま混ぜ続ける)。
4. 均一になったら、コンソメ、塩コショウで味を付け、およそ2/3量になるまで混ぜながら、煮詰める。

    〔具を作る〕
 
5. 玉ねぎは、薄切りにする。鶏肉、しめじは食べやすい大きさに切る。にんにくは包丁の腹でつぶして、薄切りにする。
6. フライパンに理研一番搾りキャノーラ油小さじ2弱を入れて熱し、にんにく、玉ねぎを弱火で炒める。玉ねぎがしんなりなったら、鶏肉、えび、しめじを加えて混ぜ、油が回ったら、塩コショウ、コンソメ、白ワインを入れ、ふたをする。
7. 具に火が通ったら、ふたを開け、水分を飛ばし、火を止める。
8. 7  にホワイトソースを加えて、木ベラで混ぜる。味見をし、味が薄ければ、塩コショウで味を調える。

    〔仕上げ〕
  
9. ごはんが炊けたら、バター2gとあればパセリのみじん切りを混ぜる。
10. いんげん、かぼちゃを適当な大きさに切って(写真参照)、それぞれ電子レンジ600Wで40〜50秒くらい加熱する。少しかためがよい。
11. グラタン皿に、ごはん、ルー、溶けるチーズ、かぼちゃ、いんげんの順にのせて、予熱なしで、250℃のオーブンの下段に入れて、約15分焼く。   *温度と焼き時間はお持ちのオーブンにあわせて、調節してください。
料理のポイント

・ホワイトソースは弱火で作ります。だまができそうになっても、2〜3秒火からおろすなどして、温度を下げ、混ぜ続ければ次第になめらかなルーになります。
・ラップをして、冷凍庫に入れると1〜2週間保存ができます。解凍は、そのまま電子レンジにかければOKです。

おすすめバランスアップ 献立

・ドリアは1品でちょうど1食分程度のカロリーになります。 副菜は、カロリー少なめのサラダやスープがおすすめです。

〜献立例〜

・サラダ
・スープ

今回使用した主な商品

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